알람이 울리기 전에 깨나요? 전문가가 말하는 숙면 팁 3

OECD 조사에 따르면 한국인 평균 수면시간은 7시간 49분입니다 (2015). 이는 OECD 국가 평균 수면시간인 8시간 22분보다 30여 분 적은 시간입니다. 게다가 한국 갤럽의 조사에 따르면 성인 경제활동 인구 대상 수면 시간을 조사했을 때 평균 수면시간은 6시간 53분이라고 합니다 (MBC 취재플러스 보도, 2016).

 

국립보건원(National Institue of Health)에 따르면 전 세계 인구수의 약 10 - 30%는 불면증에 시달리고 있다고 합니다.

 

그러나 숙면은 우리가 일어나는 습관에서 만들어진 현상이라고 합니다. 우리가 일어나는데 트라우마가 있거나 불편함을 느낀다면, 이러한 경험들이 우리의 수면에 부정적인 영향을 미친다고 합니다.

 

알람이 울리기 전 일어나는 것은 다시 잠들 수 없다는 상당한 스트레스와 관련이 있다고 합니다.

 

그렇다면 다시 깨도 숙면을 할 수 있는 방법은 무엇이 있을까요? 전문가들은 아래의 3가지 방법을 추천합니다.

 

다시 일어나더라도 시계나 휴대폰을 보지 마세요

불안과 걱정은 쌓입니다. 시간을 확인하는 습관은 불안과 걱정을 형성하고 몸에 스트레스를 줍니다. 스트레스가 쌓이면, 코티솔 수치가 증가해 몸이 깨어있게 됩니다. 이 과정은 몸이 피곤해서 잠을 자려고 하는 상황에 반대되는 효과를 주고, 뇌는 깨어있게 됩니다.

휴대폰을 보는 것은 뇌에게 자극을 줍니다. 우리는 휴대폰을 통해 강력한 자극을 받는데, 잠에서 깨어 휴대폰을 보게 되면 뇌가 자극을 받게 되고 편안함을 주는 대신 감정적인 자극을 주어 수면에 방해를 합니다.

침대에서 나오세요

아이러니하게도 전문가들은 침대에서 나오라고 합니다. 심지어 새벽 3시에 깨도 침대에서 나오라고 합니다.

자극 통제 테크닉에 따르면, 우리는 쓸데없는 일을 통해 우리 뇌가 침대에서 걱정하면서 있는 상태를 벗어날 수 있다고 설명합니다.

책을 읽거나, 뜨개질을 하거나, 휴대폰을 보지 않고 잔잔한 음악을 듣는 등의 행위는 우리 뇌를 편안하게 만드는데 도움이 됩니다. 다시 피곤함이 왔을 때 침대에 가서 누우면 됩니다.

무엇이 도움이 되는지, 도움이 안되는지 기록하세요

전문가는 침대에 눕기 전이나 일어났을 때 상황을 기록하는 것뿐만 아니라, 환경적 요소, 음식, 운동 루틴 등 자신이 잠을 잘 때 행했던 모든 것을 기록하라고 조언합니다.

불면증을 겪는 사람들은 수면을 취하기 가장 좋은 조건들 중 몇 가지가 빠졌을 수 있습니다. 따라서 기록을 통해 자신이 수면을 취하는 상황을 알고 그 상황을 만드는 것이 좋다고 조언합니다.

수면은 바이오 리듬, 근육 이완과 같은 것에도 영향을 받는다고 합니다. 따라서 몸이 잠을 잘 수 있도록 불빛을 조절하거나, 근육을 풀어주는 마사지를 통해 몸의 긴장을 풀어주는 것도 효과가 있다고 합니다.

4-7-8 호흡법도 근육 이완에 도움이 된다고 합니다. 4초 동안 들이 마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 숨을 뱉는 호흡법을 통해 몸의 긴장을 풀 수 있다고 합니다.

 

하지만 이는 모든 사람들에게 적용되는 만능 치료법은 아닙니다. 따라서 수면 문제가 최소 일주일에 3번 이상 지속되면 전문가를 만나 상담하라고 조언합니다.

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자료 출처

"What happens if you wake up before your alarm? Tips from 3 sleep experts", Alexa Mikhail, CNN, 06/14/2022

https://www.cnn.com/2022/06/14/health/wake-up-before-alarm-sleep-wellness/index.html

What happens if you wake up before your alarm? Tips from 3 sleep experts